代謝を上げる方法検証!室内の簡単な有酸素運動で痩せる【20代後半/30代/40代~】

ブログ管理人は体型維持をそれなりに考えて生活してきましたが、30代に入って20代までと違ってかなり痩せにくくなったことを実感しています。

20代までは何を食べても食べすぎない限りは特に意識して運動しなくても体型を維持出来ていました。(太らないという意味ではなく、当然食べ過ぎれば太ります)

ただ、30代に入って違和感を感じるのは、少し食事を多めに摂ったり、炭水化物やお菓子類を食べると異様に太りやすくなったことです。日々のデスクワークも相まってか運動不足がここに来て響いている気がします。(多分代謝がかなり悪い感じになっている)

運動不足解消のために夕方に軽いウォーキングやランニングを週に3回程、30分程取り入れたりと軽い運動もしていましたが、とにかく太りやすくなったというのがブログ管理人の感想です。

ちなみにブログ管理人は本来身長177cm、体重は64kg程のちょい痩せ型の男性です。体重に関しては63kg、64kgくらいがお腹が出ておらず良い感じに痩せている学生時代からキープしてきた体型です。それが、最近炭水化物やお菓子を少し食べた程度で65kg、66kgに増えたりと、今までになかった事が起こっています。この2kg変動でお腹がちょっと出る感じです。

多分ですが、私と同じように太りやすくなったと感じる20代後半の方や30代を超えてきて感じている方は多いのではないでしょうか。若い時に太りにくいのは当然で代謝が全然違います。歳を取ると運動しなければ筋肉も落ちますし、その結果簡単に代謝が悪くなります。なので、代謝を上げるには筋肉を付ける必要があります。そんな方のために自宅で出来る簡単な運動を実践し、食事は出来る限り変えず、代謝アップで痩せる、これがどれくらい痩せるのかを検証していきます。

 

ブログ管理人の食生活について

人それぞれで食生活はかなり違うはずなので、ブログ管理人の食生活について触れておきます。

基本的なブログ管理人の食生活としては、朝食はコーヒーと豆乳だけ。たまにヨーグルトも食べる程度。昼食は食べたり食べなかったりですが、食べないことが多いです。食べたら眠くなる体質なので、昼間は小腹が減ったらクッキーやチョコレートを少し食べる程度。夜は普通に食べます。あと寝るのが遅い時は夜食やお菓子とか食べたりしますね。

多分食事摂取量は2食分くらいが多いのかなぁと。


30代から太る原因と検証の前提条件とルール

まず30代から太りやすくなると言われている一番の原因が代謝が悪くなっていることです。そして、その代謝の悪くなる大きな原因が筋肉量の低下です。

代謝の良し悪しは筋肉量で決まっており、筋肉が多い程、1日に消費するカロリーが増え、痩せやすい体だと言えます。人間は動かなくても代謝によってカロリーを消費するので、この総量が増えれば結果的に痩せるということです。

近年はデスクワークの方も増えていることもあり、運動不足が相まって若い時に比べて筋肉量が減少した結果、代謝が悪くなり以前と同じように生活をしていても太ってしまうという事態に陥ります。それが30代に入って顕著に体型に現れる方が多いので、30代からは太りやすいなんて言われているのだと考察が出来ますね。

逆に言えば、この太っている原因を取り除けば言い訳ですから、若い頃のように代謝を上げれば30代を超えても痩せやすくなり太りにくい体を手に入れることが理論上は出来るはずです。つまりは筋肉量を上げれば代謝が良くなって、結果的に太りにくく痩せやすい体になるということですね。

そして、室内で出来る簡単な有酸素運動というのがコチラ。(ブログ管理人が参考にしている動画)

動画①:かなり軽めの室内で出来る有酸素運動の動画(10分)

動画②:上の動画よりちょいきつめの運動量が増える有酸素運動の動画(10分)

Youtubeでトレーニング系の動画を作っている林ケイスケuFitチャンネルから2つの動画をお借りしました。基本はこの2つの動画を1日に1回ずつ取り入れることで使っていなかった筋肉を増やして代謝を上げて痩せることを目指していきます。


室内で出来る簡単な有酸素運動でどれくらい痩せるのか検証

■1日目

1日目は動画①をやってみましたが、室内で簡単に出来る有酸素運動とはいえ、10分も体を動かすと汗ばんでくるので結構運動してる感が強いです。また、普段使わない筋肉を使うので少し体のダルさを感じました。

ちなみに1日目の体重の画像はなし(というか記事にしようと考えてなかったので汗)


■2日目

2日目は動画①、動画②を1回ずつ計20分の運動を取り入れました。今後は1日3回に増やすことも検討中です。1日目に動画の簡単な有酸素運動をした結果が早速出始めていて、めっちゃ筋肉痛です(笑)普段使うことのない内ももだったり、おしりの辺りなどの筋肉が悲鳴を上げていました。でも筋肉痛になるということは筋肉が付く前兆なので、早速自分の体に好反応が出ましたね。

65.6kg


■3日目

3日目も動画①と動画②の計20分の運動を。2日目の運動が響いており太ももの上や肩辺りも筋肉痛とやはり普段使わない筋肉が動かせていると実感。普通に腕立て腹筋するだけじゃ、こんな変な場所は筋肉痛にならないので、やっぱり全身動かせる林ケイスケさんの動画はかなり良い感じですね。

67.1kg


■4日目

4日目も動画①と動画②の20分の動画を実践、筋肉痛はまだ続いており、普段使っていない筋肉がやっぱり多いなとしみじみ・・・。ただ、体重を測って焦ったのが体重が異様に増えている事です。特に食事を多く摂ったみたいなことはなかったのですが、68.2kgと過去最高の体重を記録しました(汗)ただ、筋トレなどを始めると、始めた数日は筋肉の修復(筋肉痛)がやってくるのですが、その超回復に水分をかなり要するようで、筋トレを始めて数日は体重がいきなり増えることがあるようです。私は水分も1日に2リットル程飲んでいるので余計に分かりやすく体重に出たのかもしれません。

68.2kg


■5日目
2種類の動画トレーニングを始めて、5日目。ようやく筋肉痛が少し和らいできました。ただ、体重を図ると68.3kgと体重は微増。これも筋肉痛からの超回復の水分要求なのか。ただ、元体重からすればこの体重の増え方はやはり異様なので、すぐに元に戻ると思われます。

68.3kg


■6日目
6日目。筋肉痛がほとんどなくなったかと思ったら、また別の変な場所が筋肉痛になったりと、やっぱり全身動かすと色んな筋肉使えて良いですね。代謝アップも期待できます。体重は筋肉痛の箇所を減ってきたのもあってか、体の水分要求量が減ったのか、体重が1kg以上減りました。もちろん、食事は変えてません。

67.1kg


■7日目
7日目。激しい筋肉痛が落ち着いてくると、別の場所が筋肉痛になったり、だる重い部分が出てきたりと、今まで使っていなかった筋肉は相変わらず異変を起こしている感じです。多分、この筋肉痛やらだるい感じがなくなるまでこの1日20分が日常になれば、体が出来上がったと言えるんだろうなと思います。体重変化は誤差の範囲ですが67.5kgでした。

67.5kg


■8日目(2週目)
動画20分を生活に取り入れ始め2週目に突入。筋肉痛が治ったと思ったらまた筋肉痛になるの繰り返しで、体がだるいです。ただ、代謝UPを獲得するにはやはり継続して筋肉を動かして、筋肉を付けるのが重要そうです。食事も糖質制限をする訳でもなく、お菓子や夜食も食べたりと不摂生も相まってか体重は68.3kgに、ただ筋肉の超回復に水分が必要というのは続いてそうです。元65kg台から始まっってバク食いした訳でもないのに、3キロ増は増えすぎですからね(汗)

68.3kg


■9日目
9日目。多少筋肉痛と体のダルさは少なくなった気はするけど、まだ筋肉痛とダルさのループは当分続きそうな気もします。その繰り返しで筋肉と代謝を獲得して少しずつ痩せて、太りにくい体を作るのが今回の検証の目的ですしね。その代わり極端な糖質制限もしないし、食べたいものもそれなりに食べる。体重は相変わらずの68.2kgでした。

68.2kg


■10日目
10日目、今日は部屋の模様替えをして、結構重い家具を持ったりしました。かなり体がだるいので、動画とは関係ない部分が筋肉痛になりそうです。もちろん動画は実践する時間も取ってます。体重は67.4kgでした。

67.4kg


■11日目
11日目の今日は昨日部屋の模様替えをしたりと、結構重い家具の配置を変えたりしたせいか、腰や腕といった動画の運動とは関係ない所が筋肉痛(汗)動画の運動と相まって筋肉痛のヶ所が増えた感じです。体重は67.4kgと変化なし。最近、明らかに体が引き締まってきてるのが分かる。無駄なお肉を纏っているのと、簡単なトレーニングをしているだけでもこれだけ見た目は変わってしまうということですね。これから続けてくとどこまで理想体型になるか楽しみです。

67.4kg


■12日目
12日目。多少ダルさや重さを感じる部分はあるが、だいぶ筋肉痛はなくなってきた感じがあります。完全に動かす筋肉が付いて、体が軽くなってくると筋肉による代謝もかなり上がってくるんだろうなぁと思いつつ毎日しっかり2つの動画を実践してます。20分と言えど続けるのが一番大事ですからね。このまま続けて、代謝による体重減少を証明していきたいと思います。

67.3kg


■13日目
13日目。体の一部のダルさは完全に抜けきらないまま今日も2種のトレーニングを実践。当初を思えば筋肉痛の部分は少なくなったが、やはり抜けきらない部分が一部。体重は67.0kg。

67.0kg


■14日目
14日目。ようやく実践始めて2週間が経つ。正直、ここまで筋肉痛や体のダルさが抜けきらないとは思っていなかったですが、2つ目の動画は結構体への負担の多いトレーニング動画なので、普段動かさない筋肉を動かしてるとここまで体が悲鳴を上げるんだなと実感しました。体重は下がってきてますが、普通にお菓子食べたり、夜食食べたりとしているのでまだ誤差の範囲かなと思います。普通に今と変わらない生活で64kg以下になってくるのが目標ですね。

66.3kg


■3週間目(15日~21日)
3週間目からは一気に1週間分の体重の変動を書いていきます。さすがに毎日の画像を見せ続けるのは見る側もきついと思うので(汗)3週間を終えてですが、やってきたことは変わらず、1日も欠かさず2つのトレーニング動画を実践してきました。体重は68kgに戻ったりもしてますし、やはりお菓子と夜食は体重戻ったりしますね。ただ、この実践の目的は食べたいものはそこそこ食べて、代謝で体重を減らすことなのでそこまで気にしていません。長期戦で食べても太らない体を手に入れて行ければと思います。

66.5kg~66.9kg(タップで拡大)


■4週間目(22日~28日)
4週目からはトレーニング動画の休日日を取り入れることに。最初は欠かすことなく毎日やる予定だったのですが、太ももの上側の筋肉痛が全然治らなない。また、筋肉痛時にトレーニングをしても筋肉の増加はあまり期待出来ないとのことなので、筋肉を休める日も必要ということで、週に2、3日ほどトレーニングをしない日を作ることにしました。基本的には2日トレーニングを続けて1日休むみたいな感じです。体重は68kg台に1度入っただけで少しずつ減ってる感じですね。

67.7~67.2kg(タップで拡大)
4週目


■5週間目(29日~35日)
5週目に入り、2日トレーニング2種を行い、1日休むの繰り返しです。太ももの筋肉痛がようやくなくなり、やっぱり筋肉を休ませる日も必要だということが分かってきました。体も明らかに引き締まってきていて、お腹のお肉がなくなりつつあります。筋肉が脂肪より重いというのは周知の何とやらなので、最終的には何もしていなかった頃より体重は増える可能性はありますが、やはり理想の体型は継続したトレーニングが必要ですね。ちなみにトレーニングなしで痩せていた時の体重は63、64kg程でした。あと3kg程減れば理想体重ですが、筋肉の方が重くなるので65kgくらいが理想体型になるのかなぁとも考えています。体重の変化を見てもらえれば分かりますが、68kg台に入ることがなくなってきましたね。

67.1~65.8kg(タップで拡大)
5週目


■6週間目(35日~41日)
6週目に入り、あいも変わらず2種の10分トレーニングを実践。2日トレーニング1日休みのルーティンを繰り返す日々。筋肉痛にもならなくなったし、少しずつ代謝で痩せていきたい所ではありますが、夜食とお菓子を食べて68kgに戻ってしまう日もありました。ただ、そういう生活も含めて代謝で痩せるという実験なので、緩やかに痩せていきたい所です。

67.0~68.0kg(タップで拡大)
6週目


■7週間目(42日~48日)
7週目。ようやく実践を始めて1ヶ月半くらい。代謝で痩せ始めるにはまだ早いのかな?今週は2日連続で休みを取る日がありました。それ以外はいつもの2種のトレーニングを2日休みを1日と今までと一緒です。やはり夜中に食べると次の日に体重として表れますね(笑)ただ、それ以外は67kg代低空飛行、66kg台も顔を出し始めているのでそこまで悪くないのかなと。まだまだ誤差の範囲かもしれませんが、継続して長期で見ると結果が変わってきそうですね。

66.2~68.3kg(タップで拡大)
7週目


■8週間目(49日~56日)
執筆準備中