生卵を真っ白なご飯の上にかけて
醤油を垂らす。
卵かけご飯は最高に
おいしいですよね。
卵かけご飯はすぐに準備できて
忙しい朝のご飯として最適です。
また、納豆に生卵を混ぜて食べる
山芋に乗せるなど
生卵は料理のアクセントになります。
そんな美味しくて優秀な生卵ですが
生卵でハゲると噂されています。
また、生卵よりも卵は加熱して
食べた方が良いとも言われています。
その理由は、生卵だと栄養の吸収が
悪いからです。
生でも半熟卵でも、ゆで卵でも
同じ卵なのになぜ加熱した方が良いのか。
白身と卵黄のたんぱく質の含有量
と吸収率の話。
また、なぜ生卵でハゲると
噂されているのか。
誰もが日常的に食べている
卵について見ていきましょう。
・卵の食べ過ぎでコレステロールが上がるは嘘！1日何個までOK？
・卵の賞味期限切れはいつまで食べてOK？ゆで卵や加熱(半熟)生卵は
・マヨネーズのカロリーで太るは嘘！糖質制限でカロリーハーフは要注意
卵１個のタンパク質含有量は(全卵・白身・卵黄)
卵はタンパク質が豊富に含まれています。
まずは卵のサイズ別に細かく
タンパク質の含有量を見ていきましょう。
記載してあるタンパク質量は
卵の殻を抜いた全卵です。
・Mサイズ（58〜64g）は7.5g
・Lサイズ（64〜70g）は8.2g
卵のサイズは、この他にも
SS、MS、LLがあります。
これらのサイズの場合は
その中間ぐらいのタンパク質量だと
目安を立てれば良しです。
卵のサイズは、生んだニワトリの
キャリアの差だそうです。
卵を生み始めたばかりのニワトリは
サイズが小さい卵を生むようです。
また、卵を生む期間が長いニワトリは
サイズが大きい卵を生むようです。
そして、卵黄だけのタンパク質量は
卵のサイズが違っても同じです。
卵黄のタンパク質量は卵1個あたり3gです。
若いニワトリが生んでも
ベテランニワトリが生んでも
同じヒヨコが生まれるって事ですね。
だからタンパク質量も
変わりません。
しかし、卵の白身のタンパク質量は
卵のサイズが違うと変わります。
なぜなら、卵黄が3gの
タンパク質量だからです。
つまり、白身のタンパク質を出す計算は
全卵のタンパク質量−卵黄の3gです。
それを踏まえて計算すると
白身のタンパク質量はこうなります。
・Mサイズだと4.5g
・Lサイズだと5.2g
つまり、タンパク質を多く
摂取したいのなら
全卵で食べるのが良しって事ですね。
ちなみに、卵のタンパク質量を
他の食品と比べるとこうなります。
・油揚げ1枚58gでタンパク質量は約10g
・しらす（半乾燥）を小鉢1杯（100g）で40.5g
卵1個のタンパク質量は
他の食品よりも少ないです。
しかし、しらすを毎日
小鉢1杯を食べ続けるのは難しいです。
また、油揚げは1枚を毎日食べるのは
飽きてしまいますよね。
タンパク質量は他の食材の方が
勝っても食べやすさは卵が勝ちです。
卵は料理のバリエーションが豊富です。
1日に1個ぐらい食べ続けられますよね。
つまり、卵はタンパク質を
摂取し続けやすいと言えます。
また、好き嫌いが少ない食材なので
食べやすいのもメリットです。
もちろん卵アレルギーが
ある人以外の話ですが。
さらに納豆卵など他の食材と
組み合わせやすいのが卵ですよね。
組み合わせて摂取していけば
より栄養がアップしますよ。
卵は加熱か半熟で食べるのがおすすめな理由
卵の凄い所は、料理形態で
タンパク質量が変わらない点です。
生卵で食べてもゆで卵で食べても
同じ卵ならタンパク質量は変わりません。
他の食材だと、加熱すると
栄養量が減ってしまう食材もありますが
卵は変わらないのです。
それならば
生卵を食べ続けても
ゆで卵を食べ続けるのと全く一緒なのか？
と聞かれたら、そうでもありません。
卵は加熱して食べた方が良いです。
生卵よりも加熱した卵を
食べた方が良い理由は2つあります。
1つ目は加熱した方が栄養の吸収が良いからです。
2つ目は、古い卵は加熱した方が安全だからです。
まず1つ目の理由である加熱した方が
栄養の吸収が良い理由から説明します。
生卵はタンパク質の吸収を妨げる
酵素が含まれています。
これは、卵黄に含まれるビオチンが
卵白に含まれるアビジンと
上手く結合しないからです。
そのため、卵の栄養は60％しか吸収されません。
40％の栄養素は排出されてしまうのです。
そして、それが生卵はハゲると言われる理由です。
髪はタンパク質が主成分です。
その主成分であるタンパク質を
摂取しにくいからハゲる。
こんな風に考えられています。
しかし生卵でも
60％は栄養を吸収できます。
また、生卵にはハゲる成分が
含まれていません。
そのため、生卵でハゲるのは
信憑性がないデマです。
むしろ、食べない方がよっぽど
ハゲやすいと言えるかもせいません。
しかも加熱すると卵に含まれる
ビタミンBは少し壊れやすくなります。
ビタミンBは糖質や脂質の代謝を助けます。
ビタミンBは水溶性ビタミンなので
加熱に弱いのですが生卵ならば壊れません。
しかし、タンパク質吸収率を考えたら生卵よりも
加熱した方が良いと言えます。
吸収率が一番良いのが半熟卵です。
なんと吸収率が97％までに上がります。
食べ過ぎて胃に負担をかけたくない。
風邪を引いて胃腸が弱ってる。
そんな時は半熟卵だと
体に負担がかかりにくいです。
ちなみに、ゆで卵にすると
吸収は遅くなります。
半熟卵なら1時間半で吸収するのに
対してゆで卵は3時間かかります。
体や胃腸が弱ってる時は
半熟卵が一番良しです。
しかし、ビオチンはゆで卵が一番
摂取しやすいというメリットがあります。
抜け毛や髪の毛の健康が気になるなら
ゆで卵が一番良しです。
次に2つ目の理由である安全性です。
卵の賞味期限は長いのですが
賞味期限が切れてしまう場合もあります。
そして卵は古くなるとサルモネラ菌が
繁殖し食中毒の危険が出てきます。
しかし、菌は加熱すれば死滅するため
加熱して食べた方が安全なのです。
ただし、加熱したまま保存すると
卵は腐りやすくなります。
そのため、賞味期限が間近だから
ゆで卵でストックしておくのはNGです。
保存するなら生卵、食べるなら加熱する。
これがベストです。
卵は形態によってメリットや
デメリットが変わってきます。
しかし、どの形態でも
タンパク質量は変わりません。
また、どの形態でも他の食材と
合わせやすいです。
そして食べるなら加熱するのがお勧めです。
・卵の食べ過ぎでコレステロールが上がるは嘘！1日何個までOK？
・卵の賞味期限切れはいつまで食べてOK？ゆで卵や加熱(半熟)生卵は
・マヨネーズのカロリーで太るは嘘！糖質制限でカロリーハーフは要注意
卵１個のタンパク質(白身・卵黄)の含有量は？加熱か半熟がおすすめまとめ
・卵黄はサイズが違えどタンパク質量は同じ
・他の食材より卵は摂取しやすい
・生卵でハゲるは嘘
・生卵はビオチンが壊れにくい
・生卵の吸収率は悪い、半熟卵は吸収率良し
・ゆで卵は吸収が悪いがビオチンが摂取しやすい
・卵は加熱した方が安全
