牛乳のカロリーと栄養価!毎日コップ1杯飲み続けると太る?【100ml/150ml/200ml/500ml/1リットル量別調査】

スーパーにかなりの種類の牛乳が並んでいますが、毎日朝食にコップ1杯の牛乳を飲んでいたりと、冷蔵庫に牛乳をストックしている方も多いかと思います。何となく栄養が高いのは知っているけど「実は結構カロリーがあって太るんじゃ・・・」とふと気になったりしますよね。

ちなみにブログ管理人も子供の頃から牛乳が大好きで、冷蔵庫にはいつも牛乳が入っています。そんな牛乳ですが、実際にカロリーはいくつあって、コップ1杯のカロリー、100ml/150ml/200ml/500ml/1リットルパックなど量別でもカロリーを調査していきます。

また、牛乳の種類によってカロリーや栄養が違うのか、なども調査していきます。



牛乳のコップ1杯(200ml)のカロリーと主な栄養価

牛乳のコップ1杯(200ml)のカロリーは138kcalです。そして、牛乳コップ1杯に含まれる主な栄養価は

・カルシウム
・たんぱく質
・ビタミン類
・ミネラル類

これらが主な栄養価です。カルシウムは知っての通りですが、たんぱく質も豊富でプロテインは飲まないけど運動後のたんぱく質補給に牛乳を飲んでいるという方もいます。また、下の表を見て頂ければ分かりますが、ビタミン類とミネラル類もかなり豊富です。

■成人女性の1日の食事摂取基準に対する牛乳コップ1杯の栄養充足率
牛乳 栄養価
出典:find New

画像右側の推奨量と目標量、目安量ですが、推奨量は最低限摂っておきたい量、目標量は言葉そのままです。目安量はこれだけ摂っておけば十分といった感じでしょうか。

普通は骨粗しょう症などのリスクを考えてカルシウム補給、または筋トレや運動後のたんぱく質補給として気軽に飲んでいる方が多いですが、こんなに沢山のビタミンやミネラル類も含まれており、かなりすごい飲み物ですよね。

また、すごいのがこの表は成人女性の食事摂取基準も表していますがエネルギー以外全ての栄養価が推奨量を満たしています。つまり、成人女性であれば、コップ1杯飲んでおけばこの表に書かれている栄養価は推奨量を超えるといった万能の飲み物でもあったんですね。

特に現代人はカルシウムやミネラル類が不足しがちで、ビタミンAなども意識して摂らないと摂れない状況が多いです。それを毎日の牛乳1杯(200ml)でその他多数の栄養価も補えると考えるとめちゃくちゃコスパの良い栄養満点の飲み物だと言えます。


牛乳の種類別のカロリー(200ml)

牛乳には以下の種類の牛乳があります。

・普通牛乳
・成分調整牛乳
・低脂肪牛乳
・無脂肪牛乳

これらの種類別の牛乳のコップ1杯(200ml)のカロリーがコチラ

普通牛乳:138kcal
成分調整牛乳:100kcal
低脂肪牛乳:85kcal
無脂肪牛乳:65kcal

牛乳の種類別のカロリーですがコップ1杯(200ml)のカロリーですが、脂肪分が少ない牛乳ほどカロリーが少なくなる傾向にあります。ただ、アメリカの研究では低脂肪牛乳を飲んでいた子供の方が肥満傾向にあるといったデータもあり、低脂肪牛乳の方が痩せるといった説を否定しています。低脂肪牛乳が痩せるという証明したデータは今の所ないようです。

牛乳の種類の違いについてはコチラの記事で詳しく解説しています。



牛乳のカロリーは?飲む量別調査

牛乳のカロリーを飲む量で分けて調査していきます。毎日1杯200ml飲んでいる方もいれば、コーヒーに入れてカフェオレにしている方、コンビニで500mlパックを買ったり、スーパーで1リットルパックをストックしている方など色々あると思うので、それぞれ量別に分けてカロリーを書いていきます。基本的に牛乳(成分無調整)のカロリーですので、低脂肪牛乳などのカロリーを知りたい方は上記の項目を参考にして下さい。


牛乳100mlのカロリー

牛乳100mlのカロリーは67kcalです。

牛乳100mlはコップ半分程の量になりますので、栄養価を考えるともう少し飲んでおきたいですが、カロリーが気になる方は控えたくもなりますよね。また、コーヒーに入れてカフェオレにするといった場合も100ml程になるので参考になるかと思います。ただ、砂糖を入れすぎると太る原因にもなるので控えたいところです。

牛乳150mlのカロリー

牛乳150mlのカロリーは100.5kcalです。

少し小さめのコップやコップ1杯も飲まないといった方はこれくらいの量の牛乳を飲んでいるかもしれませんね。牛乳150mlでほぼ100kcalなので、カロリーの目安としても覚えやすい数値ですね。

牛乳200mlのカロリー

牛乳200ml(約コップ1杯)のカロリーは138kcalです。

一番目安とされやすい量でコップ1杯がだいたい200mlと言われることが多いです。ただ、コップの大きさによっても変わってくるので、だいたいの目安として覚えておきましょう。牛乳ってコップ1杯の飲み物のカロリーとしてはお茶などと比べると圧倒的に高いです。ただ、栄養価が豊富で万能な飲みものなので、それ以上に飲む価値があります。実はダイエット向きな飲み物である理由もありますので、こちらは下の項目でお話していますので気になる方は見て頂ければと思います。。

牛乳500mlのカロリー

牛乳500mlのカロリーは335kcalです。

コンビニの500mlパックコーナーに並んでいる牛乳のサイズですね。雪印のコーヒー牛乳(500ml)が定番で並んでいますが、こちらは295kcalです。これを見ると牛乳のカロリーってかなり高いですよね。ただ、カロリーが高い=太るは間違いですので、カロリーだけを見てダイエットするのはNGです。

牛乳1リットルのカロリー

牛乳1リットルのカロリーは670kcalです。

コンビニやスーパーの1リットルコーナーに並んでいる牛乳がこのサイズですよね。他にも100%ジュースなどもこの大きさで買う人が多いですよね。ちなみに100%アップルジュースの1リットルサイズのカロリーが450kcal程です。これを見ると、やはり牛乳のカロリーは高いと言えますね。



牛乳は毎日コップ1杯飲み続けると太る?実はダイエット向きの飲み物

牛乳が栄養価が高いのは分かりましたね。ただ、カロリーも他の飲み物と比べた時に高いというのも理解出来たと思います。上記の例をもう一度出すと

牛乳500mlのカロリーは335kcal
雪印のコーヒー牛乳500mlが295kcal

牛乳1リットルのカロリーは670kcal
100%アップルジュースの1リットルは450kcal

これを見ると牛乳のカロリーはやはり高いですね。ただ、牛乳は毎日飲んでいるからといって太る飲み物ではありません。現代で最も太る原因として扱われるのはやはり糖質です。

牛乳の糖質はコップ1杯(200ml)あたり9.6g
雪印コーヒー牛乳の200mlあたり17.1g
100%アップルジュースでは24.8g

これを見て頂ければわかるように、牛乳よりコーヒー牛乳とアップルジュースの方が圧倒的に糖質が高いです。ただ、一概に糖質の量だけで太りやすいかは別で、重要なのは血糖値が上がりやすい糖質かどうかです。コーヒー牛乳は言われるまでもなく砂糖が大量に入っているので、ダイエット視点で見るとかなり危険な飲み物です。100%ジュースも飲みすぎは太ります。

牛乳の糖質はほぼ乳糖と言われるもので、砂糖よりは血糖値上昇は低いものの摂りすぎればもちろん太ります。

ただ、牛乳はたんぱく質を豊富に含んでおり、最近の研究では最初にたんぱく質を摂ることで血糖値が上昇を抑える効果があるということが分かっており、牛乳を朝食で摂った人の血糖値が1日を通して上がりにくかったという結果もあり、ダイエットに向いた飲み物であることが明らかになっています。

もちろん、牛乳を飲んだから何でもかんでも食べまくっていては太りますが、朝食に牛乳1杯程度を飲むのはむしろダイエットに効果を発揮すると言って良いと思います。

牛乳のたんぱく質で血糖値が上がりにくくなる、痩せることに関してはコチラの記事で詳しく解説しています。

ということで、牛乳を毎日コップ1杯飲み続けることでカロリーや糖質を摂りすぎて太ることを気にしている方は大丈夫です。むしろ、栄養価も高くダイエットにも一役買ってくれますのでおすすめです。

ただ、もちろんガブガブ飲みすぎたりするのはNGです。それだけ糖質を摂ることになりますので、いくら血糖値を抑える効果があると言っても限度というものがあります。健康とダイエットを考えるなら朝食に牛乳コップ1杯がいいかもしれませんね。


牛乳のカロリーと栄養価!毎日コップ1杯飲み続けると太るまとめ

・牛乳のコップ1杯(200ml)のカロリーは138kcal
・100mlのカロリーは67kcal、150mlは100.5kcal、500mlは335kcal、1リットルは670kcal
・現代人に不足しているカルシウム、たんぱく質、ビタミン類、ミネラル類が補える
・牛乳はカロリーだけ見ると結構高い
・牛乳は血糖値上昇を抑える効果がありダイエットでも活躍出来る