豆乳や牛乳はプロテインの代わりになる?混ぜる割るのはありか

身体の筋肉量を上げるため、ダイエットのためなど、今や若い方から高齢者までプロテインを飲んでいるという方がかなり増えたように思います。ほんの10年前はガチの筋肉好きしかプロテインなんて飲んでなかったイメージが強いです。

そんなプロテインですが、言ってみれば筋肉を効率的に付けるためにたんぱく質を摂っているということです。ではたんぱく質が多い豆乳は牛乳は代わりに出来ないか?そう思う方も多いはずです。

今回はそんな豆乳と牛乳がプロテインの代わりになるか?もしくはプロテインと混ぜたり割ることで相乗効果が得られるかなど調査していきます。



豆乳と牛乳やプロテインのたんぱく質量や効果の違いは

豆乳と牛乳、プロテインの違いを比較するとすれば、たんぱく質量と吸収率の違いです。

牛乳はコップ1杯(約200ml)で6.6g
豆乳はコップ1杯(約200ml)で7.2g


成人男性女性のたんぱく質の必要摂取量

日本の食事摂取量基準を見ると成人男性で60g、成人女性で50gとされています。これは体重などの平均値をとったものと思われます。基本的に自分の身体に必要なたんぱく質量は体重の1kgに対し1gと言われています。つまり体重60kgの方なら60gのたんぱく質量が必要ということですね。アスリートなどは運動で激しく筋肉の破壊と再生などが行われることから2倍近く必要だと言われています。

たんぱく質は人間の身体や筋肉や血管に骨、髪や爪など沢山の場所の原料となるので、不足すると身体の不調として表れることもあります。

ただ、上記の成人男性女性のたんぱく質の必要摂取量ですが、牛乳や豆乳で摂ろうとした場合、1日に2リットルくらいは飲まないといけないことになります。だから、その補助的な役割としてプロテインが勧められたりする訳ですね。

このたんぱく質の必要摂取量を見る限り、日本人はかなりたんぱく質が不足していると言っても過言ではないですね。


たんぱく質不足で招く症状

①:筋肉が減少して痩せにくい体に
ダイエットのためと過度の食事制限をすると、たんぱく質が不足することがあります。飢餓状態の体は筋肉を分解し始めるので、筋肉量が減り、基礎代謝が下がります。その結果痩せにくい体になっていくので、糖質制限ダイエットなどを実践している方でもたんぱく質をしっかり摂ることは非常に重要です。


②:肌や髪のトラブル
肌や髪を作るのにもたんぱく質が非常に重要です。肌のコラーゲンもたんぱく質を分解、再構成したものですし、髪の毛もほとんどがたんぱく質で作られています。毎日豆乳を飲むだけで肌や髪のツヤが良くなったという意見はよく見かけます。たんぱく質がいかに美容や髪にも重要か分かりますね。


③:集中力の低下
たんぱく質は神経伝達物質を作るのにも一役買っており、たんぱく質が不足するとドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質が不足します。ドーパミンは神経伝達物質の中でもやる気を司るものの一つなので、ドーパミンの生成量が減ってしまうとボーっとしている時間が増えたりします。セロトニンはネガティブな気分を解消したりする役割があり、仕事やスポーツなどでも豊かな精神状態を保つのに必要です。不足するとうつなどの病気になることもあると言われています。ボーっとしていることが多かったり、ネガティブなことが多かったり心当たりがある方はたんぱく質の摂取量を増やしてみましょう。


豆乳や牛乳はプロテインの代わりになる?

結論から言うと豆乳や牛乳でプロテインの代わりを務めるのは厳しいです。

ただ、豆乳や牛乳を毎日飲むようになって「髪の毛のツヤが良くなった、しっかりした」などの意見はかなり多く見られるように感じます。つまり、豆乳や牛乳を飲むだけでも不足していたたんぱく質が補給されたと考えるべきですね。

ですが成人男性女性の1日のたんぱく質の必要摂取量を豆乳や牛乳で補おうとすると豆乳や牛乳を2リットルは飲まなくてはいけません。豆乳の1リットパックや牛乳の1リットパックを2本です。これを毎日はさすがに無理ですよね(汗)

もちろん、肉類や卵といったたんぱく質の多い食事を心がけることで不足を解消に近づけることは可能です。ですが、それでもたんぱく質の必要摂取量はなかなか摂ることが難しいです。仮に肉類や卵、その他のたんぱく質が含まれる食事で必要摂取量を満たせたとしても、肉に偏れば脂質を摂りすぎたり、経済的にもお金がかなりかかったりと現実的ではありませんよね。そこでやはり必要になってくるのはプロテインです。

普段の食事でたんぱく質の多いメニューを心がけ、足りない部分をプロテインで補う。これがたんぱく質をしっかりと摂るために必要になってきます。

ただ、プロテインをわざわざ買って飲むつもりはないといった方もいると思います。そういった方であればプロテインの代わりにはならないとしても絶対に豆乳や牛乳は食事に取り入れるべきだとは思います。


豆乳や牛乳にプロテインを混ぜる割るはあり?

豆乳や牛乳にプロテインを混ぜたり割るのは大いにありです。

水に混ぜる方が吸収効率は上がると考えられるので、水でプロテインを飲むのは筋肉ガチ勢だけで良いんじゃないかと個人的には考えています。

まず、豆乳や牛乳に混ぜるメリットとしては美味しくプロテインを飲めます。プロテインは水に溶かすだけでは、商品にもよりますが結構飲みにくい場合があるので、豆乳や牛乳に混ぜることでかなり飲みやすくなります。

また、豆乳や牛乳はたんぱく質以外にもかなり多くの栄養価が含まれているので、水に混ぜるのと違い様々な栄養補給にも繋がるのでむしろおすすめです。

牛乳はカルシウムはもちろん、ビタミン類やミネラルが豊富です。牛乳を毎日飲むだけで、かなりのビタミンとミネラル不足が解消出来ます。豆乳はレシチンといった血管の健康に関わるものや、イソフラボンといった女性ホルモンに似た働きをする物質によりお肌にも良いと言われています。その他ビタミン類も含まれているので、やはりプロテインを水に混ぜるより豆乳と牛乳で割るのはおすすめです。

ただ、栄養価が高いからといって、1日に何杯も豆乳や牛乳を飲むとカロリーや糖質を摂りすぎたりといったことになりかねませんので、そこだけは注意する必要があります。また豆乳を選ぶ際は無調整豆乳が健康面でも良いですね。調整豆乳は飲みやすくするために砂糖が加えられていたりするので、あまりおすすめ出来ません。

プロテインを水に混ぜて飲むのか、豆乳や牛乳にするのかは、飲むタイミングや栄養面の補給といった意味合いでもうまく付き合っていきたいですね。


豆乳や牛乳はプロテインの代わりになる?混ぜる割るのはありかまとめ

・現代人はたんぱく質が不足しがち
・筋肉減少で太る、肌や髪ツヤがなくなる、集中力の低下
・プロテインの代わりにはならないが、飲まないよりは全然良い
・豆乳や牛乳でプロテインを混ぜたり割るのはあり
・豆乳と牛乳と混ぜると栄養価が高くなる