牛乳の糖質は太る？ダイエットでも活躍する栄養価の高い飲み物だった

糖質制限ダイエットをされている方には、糖質は糖質ですよね。でも「牛乳は好きなので飲みたい！」なんて方もいるかと思います。牛乳といえば乳糖ですが、どれくらい入っているのか気になりますよね。また実際、牛乳を飲むと太るのかなども書いていきます。

結論から言ってしまうと牛乳は糖質ダイエットでも活躍出来る栄養価も高いコスパも高い飲み物です。糖質だけで考えると確かにやや糖質は高めなのですが、トータルで見た時にダイエット効果が期待出来るので、それらのメリットを解説していきます。

牛乳の糖質と栄養価

牛乳の糖質と栄養価ですが次の画像を見て頂ければ分かります。

牛乳の栄養成分と含有量(200mlあたり)

牛乳はたんぱく質が豊富なことでも知られているので、筋トレなど運動後に飲むことで筋肉の構築にも役立つのでプロテインは飲まないけど牛乳を飲んでいるという方もいるかもしれません。ブログ管理人も糖質制限寄りの生活をしていますが、筋トレ、運動後は牛乳を飲むようにしています。

気になる糖質ですが、牛乳200mlあたり9.9gです。あれ・・・結構高くない？と糖質ダイエットをしている方なら感じると思うのですが、その通りで牛乳は糖質だけ見るとそれなりの数値です。

牛乳コップ1杯飲むとなると200ml以上飲むことになるので、1回飲むだけで約10g以上の糖質を摂取してしまうことになります。ですが、牛乳にはダイエットにも心強いメリットがいくつかあります。

牛乳はやや高めだが実はダイエット向きな理由

血糖値上昇を抑え太りにくくなる

牛乳を1杯飲むだけで10g以上の糖質摂取になる・・・そう考えると糖質制限ダイエットには向かない飲み物にも感じますが、実は牛乳には血糖値の上昇を抑える効果があります。人が太るメカニズムは血糖値上昇が大きなカギを握っており、血糖値が上がる(血中の糖分量が上がる)と太ります。人間はエネルギーを消費する訳ですが、血糖を体を動かすエネルギーとして分配するのですが、余った血糖は脂肪へと蓄えられてしまうんですよね。だから血糖値が上がると糖が余りすぎて、その結果脂肪も増える、太るといった具合です。

では、その血糖値が上がりにくいということは、血中の糖が抑えられる訳ですから、当然脂肪として蓄えられてしまう糖も少なくなります。だから太りにくいという訳ですね。

食欲が抑えられる

牛乳はなんと、食欲が抑えられる効果もあることが分かっています。少し詳しく解説すると、牛乳に含まれる2種類のたんぱく質が炭水化物の吸収を遅くし、食欲を抑えるホルモンが分泌されるようです。糖質ダイエット中であれば、糖質以外のものであれば割と選べば食べるものは結構あったりしますが、強い食欲欲求が沸々と煮えたぎっていると、甘いものや好きなものを食べたくなってしまうのもまた事実。食欲が少しでも抑えられるだけでも、そういった甘い誘惑は断ち切りやすくなると考えても良いかもしれませんね。

 
これらの牛乳の効果は以下の研究で発表されたもので、かなり信憑性の高いものと考えられます。

研究は、カナダのゲルフ大学人間・機能性食品研究ユニットのダグラス ゴフ教授らがトロント大学と共同で行ったもので、詳細は科学誌「Journal of Dairy Science」に発表された。

研究グループが実施したランダム化比較試験には、平均年齢が23歳で、平均BMI(体格指数)が22の32人の男女が参加した。炭水化物を多く含むシリアルを食べるときに、高タンパク質の牛乳を摂取した場合と、水を摂取した場合を比較した。
　牛乳に含まれるタンパク質は、「カゼイン」と、「ホエイプロテイン」(乳清タンパク質)の2種類に大別される。カゼインは体内への吸収がゆっくりで、乳清タンパク質は速く吸収される。
　牛乳についての研究が進むにつれて、カゼインと乳清タンパク質は「機能性成分」であることが分かってきた。これらのタンパク質を摂取することで、炭水化物の吸収が遅くなる。食欲を促進するグレリンの分泌が抑えられ、食欲を抑えるホルモンの分泌が促進され、満腹感も得やすくなる。

　朝食でシリアルとともにタンパク質を豊富に含む牛乳を飲んだときと、水を飲んだときとを比較する試験を行った結果、牛乳は食後の血糖値の上昇を抑えることが判明した。朝食でタンパク質を摂取すると昼食以降の食欲も抑えられることも分かった。

朝食に牛乳を加えるだけで1日を通してダイエット効果が上がる

牛乳で血糖値が抑えられるのと食欲が抑えられるというダイエットにも向く相乗効果があるのがお分かり頂けたと思いますが、牛乳は朝に飲むのが最も効果が得られる可能性が高いです。

上記でも引用させて頂いた研究ですが、朝食でたんぱく質を多く含む牛乳を摂った所、昼以降も食欲を抑えられる結果になっており、血糖値上昇も抑えられる可能性が高いという結果が出ています。

つまり、朝牛乳を飲むだけで、1日中食欲が抑えられる効果と血糖値上昇が抑えられ、かなり太りにくい食生活を送ることが可能になります。

もちろん、全くお腹が減らないということでは当然ありませんし、血糖値が抑えられるからといって血糖値上昇の高い食べ物をバクバク食べて良いということではありません。

日頃頑張って糖質ダイエットに挑戦している方にとって、いつもより少し空腹感が和らぐ、食事の血糖値上昇が抑えられる、この2つは中々心強いのではないでしょうか。

特に、血糖値上昇を抑えるということは人間が意識してコントロール出来る部分ではないので、朝食に牛乳をプラスするだけで昼以降の血糖値を少しでもコントロール出来るのは長期的に見てもダイエット効果が出ると考えられますよね。

ブログ管理人は家系的に朝食は絶対に牛乳が出てくる珍しい家庭だったのですが、太っている家族は一人もいません。また、太っていた時期のある家族もいません。もちろん、油断して糖質の高いものばかり食べれば誰でも太ることはあるでしょうが、私の家系は毎朝牛乳を飲むことで体型維持に一役買っていたのかも、しれませんね。

この機会にこの記事を見てくださったあなたも、朝食に牛乳、始めてみてはいかがでしょうか。

牛乳の糖質は太る？ダイエットでも活躍する栄養価の高い飲み物だったまとめ

・栄養価も高いが糖質もそれなりの数値
・血糖値上昇を抑える効果がある
・空腹感を抑える効果がある
・朝食で牛乳を飲めば、昼食以降もその効果が続く
・血糖値上昇を抑えられるため、糖質ダイエットにも向いている